دانستنی ها
تاثیر ورزش بر خواب! (آپدیت اردیبهشت۱۴۰۱)
مرداد
حتماً همه شما با مشکلی مانند بی خوابی برخورد کرده اید که حتی بعد از مدت ها قرص‌ها نیز تاثیر خود را از دست می‌دهند و هیچ‌کاری از دستتان برنمی‌آید…
مشکلات داروهای خواب آور از قبیل اعتیاد به دارو، خواب‌های طولانی و آثار معکوس داروها، بسیاری از دست اندر کاران را به یافتن راه بهتری برای درمان کم خوابی واداشته است. آن‌چه برای رفع کم خوابی توصیه می‌شود، معمولاً ورزش و فعالیت بدنی است.
اما آیا واقعاً شواهد علمی، عقیده بالا را تأیید می کند و به راستی ورزش خواب راحت شبانه به دنبال دارد؟
در این مقاله به بررسی و دادن یک راه‌حل در این زمینه می‌پردازیم، پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
یک ورزش خوب می تواند تاثیر زیادی روی خواب شما بگذارد!
اگر می خواهید سریع از خواب بیدار شوید:
- ۱۰ دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری می تواند به طور چشمگیری کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
به ویژه هنگامی که منظم انجام شود.
در بیشتر ورزشکاران خطر ابتلا به اختلالات خواب ناراحت‌کننده مثل آپنه خواب(وقفه تنفسی) و سندروم بی قراری کاهش می یابد.
اثر ورزش بر خواب چیست؟
در واقع با انجام فعالیت فیزیکی بیشتر در طول روز انسان ها احساس خستگی بیشتری می کنند حال اگر این فعالیت فیزیکی انجام ورزشی به صورت حرفه ای و اصولی باشد احساس خستگی شما هم بیشتر خواهد شد.
همچنین ممکن است که خواب شما را به شیوه دیگر تنظیم کند زیرا باعث کاهش استرس می شود.
ورزش صبحگاهی و ورزش عصر می تواند به تنظیم مجدد چرخه خوابیدن بپردازد.
افزایش دمای بدن باعث ایجاد خواب آلودگی شما می شود که می تواند برای استراحت بدن شما بسیار مفید باشد.
زمان‌بندی درست و جای خواب مناسب از واجبات است
هیچ کس نمی تواند در زمانی که بدنش به خوابیدن نیاز دارد با راندمان بالا و در ساعات زیادی به کار کردن خود ادامه دهد،
علاوه بر آن کار کشیدن زیاد از بدن بدون دادن استراحت به آن بدن را تحریک کرده و راندمان آن را پایین می آورد.
زمان‌بندی درست مهم ترین چیز است.
هر چقدر که ورزش برای بدن مفید باشد و به ایجاد احساس خوب سلامتی و خواب راحت شما کمک کند
به همان میزان افراط کردن در ورزش و از خواب خود زدن برای شما مضر است.
ورزش منظم و خواب با کیفیت هر دو برای سلامت ما در بلند مدت ضروری هستند. اما متأسفانه بیشتر افراد به اندازه ی کافی ورزش نمی کنند یا خوب نمی خوابند.به‌طوری که در هر دوره ی ۱۲ ماهه، ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان، بیخوابی را تجربه می کنند و برای بعضی ها، بیخوابی مشکل مزمنی است که آنها را در طول شب های پیاپی، بیدار نگه می دارد.
با مشورت مربی ورزش یا پزشک خود طبق یک برنامه روتین که طبق قد و وزن شما طراحی شده ورزش کنید تا علاوه بر سلامت جسمانی به سلامت روحی نیز دست یابید.
در اینجا بخوانید: شخصیت شناسی براساس نحوه خوابیدن افراد
چرخه‌های یک خواب سالم چگونه هستند؟
به طور کلی خواب طبیعی، شامل چرخه های ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه‌ای است. هر کدام از این چرخه‌ها شامل دو مرحله‌ی منظم هستند.
مرحلۀ نخست را «مرحلۀ حرکات آهستۀ چشم» نام نهاده‌اند که در ابتدای خواب است و نوار مغزی، نوسان آهسته‌ای را نشان می‌دهد. عضلات، تنش کم‌تری دارند، همچنین کاهشی در ضربان قلب، نبض، تنفس و فشار خون مشاهده می‌شود. این مرحله خود به مرحله‌های دیگری تقسیم می‌شود که خواب عمیق را در بر دارد و به آن «خواب آرام» گفته می‌شود. این بخش از خواب، دل‌چسب‌ترین قسمت به شمار می‌رود.
مرحله دوم ، «مرحلۀ حرکات سریع چشم» به دنبال مرحله‌ی قبل می‌آید. آغاز این بخش با فعال شدن نوار مغزی و اعمال خودکار بدن همراه است. حدود ۲۵ درصد کل خواب، مربوط به این مرحله است. خواب دیدن و همچنین حرکات سریع چشم و سستی عضلات صرفاً در این مرحله اتفاق می‌افتد. گرچه معمولاً مرحلۀ حرکات سریع چشم را به غلط عمیق‌ترین مرحلۀ خواب می‌خوانند، اما آستانۀ تحریک شنوایی در جریان خواب عمیق بالاتر از مرحلۀ حرکات سریع چشم است.
بعضی از مطالعات، حاکی از این است که سطح بالای آمادگی ورزشی عامل مهم ارتباط بین ورزش و خواب به شمار می‌رود. به عنوان مثال، خواب به طور کلی و مرحلۀ عمیق خواب به طور اخص، ممکن است به تغییرات انرژی مصرفی چندان حساس نباشند.
تاثیر ورزش بر کیفیت خواب از نظر پزشکان
تمرین منظم ورزشی، یک رشته تغییرات ناشناختۀ سوخت و سازی را به وجود می آورد، که خواب را تسهیل می‌کنند. تغییرات مذکور ممکن است تغییرات تدریجی در خواب عمیق به وجود آورند که احتمالاً طی یک بار تمرین قابل مشاهده نیستند اما خوشبختانه مطالعات نشان داده که ورزش کردن، علائم بسیاری از مشکلات روحی و جسمی را بهبود می بخشد. بنابراین شاید تعجب کنید اگر بدانید ورزش کردن چه تاثیری روی بیخوابی یا اینسومنیا دارد.
طی مطالعات دیگری که بر روی افراد ورزش کار و معمولی صورت گرفته؛ حاکی از آن است که نتایج نوار مغزی، روی خواب افراد ورزشکار بهتر از گروه غیر ورزشکار بوده است. از طرف دیگر تعداد کمی از مطالعات، هر گونه ارتباط بین خواب و سطح فعالیت بدنی را رد کرده‌اند ولی این گروه از تحقیقات، به طور کلی تمام مراحل خواب آزمایش شوندگان را رسیدگی نکرده‌اند. در نظر گرفتن تفاوت‌های فردی بین ورزشکاران و غیر ورزشکاران، سطح سلامتی، شخصیت و ویژگی‌های آن نیز عواملی هستند که روی نتایج تأثیر می‌گذارند، و این مطالعات چنین تفاوت‌هایی را در نظر نگرفته‌اند.
نتیجه‌گیری:
در انتها لازم به ذکر است…
مطالعات بسیار کمی، ورزش را علت کم‌خوابی معرفی کرده‌اند. دست کم یک تحقیق، عنوان میکند که ورزش کردن ممکن است وقفه‌ی خواب را در افراد غیر ورزشکار که به فعالیت بپردازند، افزایش دهد. مطالعات دیگری ادعا کرده‌اند که تمرینات ورزشی بدون برنامه در افراد غیر ورزشکار، حتی منجر به آشفتگی خواب می شود.
دراینجا بخوانید:
بهترین رنگبندی اتاق خواب برای شما کدام است؟
۶ سبک خوابیدن که شخصیت شمارا توصیف میکند!
